申请季不慌！心理学博士帮你认清焦虑，不惧面对焦虑 | 微信群讲座第70期实录

导语：焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本情绪，适度的焦虑具有积极的意义，可以充分地调动身体机能、提高大脑的反应速度。本期讲座实录收录普渡大学心理学博士周凝耳的讲座，帮助申请季的你们“轻松”度过，认清焦虑、缓解焦虑！

——你好，我是周凝耳——

周凝耳

普渡大学心理学博士

大家好，今天与大家分享如何能更有效地从心理学的角度讨论我们的心理现象：

• 尝试调整（放下）得到立竿见影的解法和答案的期待

• 把注意力放回到自身，尤其是自我内心的真实体验

• 尝试调整对心理学的固有观念和判断

• 调整“心理学应该按照我的设想，让我不再焦虑”的观念

焦虑在生活中的表现

先来看一个小的故事（关于焦虑的情景）：

我们现在想象在一片广阔无垠的草原上，有狮子一家人。狮妈妈在给小狮子们努力地寻找食物，但是经过很久的搜寻，她仍然没有办法找到食物，于是她作罢回家休息，准备补充体能之后再继续搜寻食物。于是她就回到了小狮子们的身边，安慰了一下已经非常饥饿的小狮子们，就开始自己安然地躺下开始休息了。这时候，一个在远处观察者狮子一家举动的动物学家心理非常地焦虑，在旁边说想：她居然能睡着？她不担心、不着急吗？要是她找不到事物，小狮子会饿死呀！

与此同时，我们把想象转移到在城市里的一个场景：在城市里的一栋小区里，小施一家人他们很健康、很幸福，生活也很丰富，过着很美好的生活。但是，他们发现他们一家已经很久没有感到心情舒畅、开心过了。原来小施她是一个在准备高考的学生，她可能会参加高考，也有可能会申请出国。但是他爸爸妈妈每天都感觉有很多要担心的事情，小施也很担心，她担心未来没有方向，担心高考考不上理想的学校，同时担心不能申请到自己喜欢的学校。虽然她的物质生活方面很好，但她的精神高度的焦虑。她还在想：“要是我不能考取好的学校，亲戚朋友会不会嘲笑我呢？他们会不会说我根本就没有用呢？”总之，小施和她的父母都时刻处在焦虑和紧张当中。

我们可以从这两个情景中看到，只有人类能够产生焦虑。焦虑是人类的一种独特的技能。因为只有拥有语言，或有能力操作抽象符号的物种，才能在头脑中想象构思或者去讨论，可能会发生在未来某个时间点的事情。未来的规划能力，对人类是非常有帮助的，这甚至可以说是让人类进入高度文明的一大原因。但是拥有这一项超强的设计未来的能力会产生一种副产品：我们总是有能力预想灾难性的、负面的情景。我们的头脑有这样预想未来的能力，但是我们的身体在长期的进化中，并没有发展出一种辨识真实场景以及幻想的能力。也就是说，当我们头脑中出现了负面场景的时候，我们的身体会把这个解读为真实的情景、已经发生了的情况，我们会产生相应的应激性行为。因为这种行为是关乎我们人类存亡的，所以当我们的头脑里产生了负面影像，我们的身体有时候就会产生一些心跳加速、大量分泌汗液等反应，来帮助我们逃跑求生。

家里养过小动物的人有时候可以看到，动物如果没有事物了，或者出现了某种问题，它在意识到问题的一瞬间会有反应。但是在后来它们再意识到这个问题的时候，小动物们往往是悠然自得的，但是对于人来说是不一样。人有能力去担心一些在眼前还没发生的事情。按照这样的想法去思考，到底什么是焦虑？焦虑跟我们人类一些比较基本的情绪有什么关系？

我们先来看一个比较官方的定义，美国心理学会（American psychological Association，简称APA)将焦虑症定义为：焦虑是一种情绪（首先我们要理解焦虑不是一种可怕的疾病，它是一种我们内心的心理情绪），当这种情绪产生的时候，我们身体会感到紧张，头脑里会产生一些担心的想法，并且有一些相应的生理变化。

同时焦虑有很多种类，其中有情境性的焦虑，也就是具体到每一个场景。比如说你很害怕公众演讲，这一种就是情境性的焦虑。还有另一种弥散性的焦虑，就是你在生活中会有一种背景性的焦虑。像上面说的这几种焦虑之外还有很多种分类，但是今天我们不对关于焦虑的分类做过多地讨论。总之，不论焦虑是什么类型的，它都会有一些共同的表现形式，在我们的心理体现方面，焦虑可能会表现为我们会体验到紧张、担心或者不安，就是心里总是好像悬吊吊的。在生理方面，我们可能通常会感觉到自己的肠胃有一些奇怪的反应或者变化，就像英语里面说的一句话：“butterfly in the stomach”，就是有一只蝴蝶在胃里面飞来飞去引起的不适，自己的心跳也会加快、肌肉紧张。在行为方面，我们可能会产生一些认知能力的下降，例如我们口头表达能力下降了，在一个人面前说会说的头头是道，但当自己面前坐了几十个人的时候，你相应的表达能力就会减弱。同时你的行动能力和处理问题的能力可能也会下降，就像被冻僵了一样，完全不是你的正常水平。当我们看到焦虑的表现形式，通常是在心理还有行为的方面。

那么去调节或者解决这种焦虑是不是也要从这几种方面着手呢？在心理学方面有提供一些比较有效的方法来帮助我们解决这些焦虑的表现形式，从而帮助我们调整内心的心理状态。在讨论具体的调整焦虑的办法之前，我们可以先来研究一下，刚才我们所说的焦虑的表现，与我们常见的哪一种情绪很相似？——恐惧。焦虑与我们最原始的情绪——恐惧，有不可分割的关系。

焦虑这种情绪，它的最直接的来源，其实是我们头脑中的一种想法、一种信念，尤其是对还没有发生的事件的负面的预期产生的一种相应的情绪反应。但是在这种情绪反应中，它的一些生理与行为上的表现与恐惧这种人类最原始的情绪是不谋而合的，有高度的相似性。因此有很多研究焦虑的学者发现，恐惧可能是我们人类焦虑情绪的核心。既然我们说恐惧可能是焦虑最核心以及最基本的组成部分，那么，如果我们发现焦虑情绪中恐惧的最直接的源头，就可以来帮助我们面对焦虑。当我们试图找到隐藏在焦虑中的恐惧的时候，有很大的帮助是：由于焦虑是对我们头脑中想法的反应，很多时候我们找不到直接对应的点，比如说当我们产生恐惧感的时候，通常是因为一个很明确的威胁在我们面前。当焦虑产生的时候，最直接的来源是一种想法，我们是很明显抓不到、摸不到这种想法的，所以没有办法马上逃跑来消除它。因此如果我们能把焦虑和恐惧对上号，进而去寻找恐惧的来源，有可能会帮助我们提供解决和调节焦虑的方式。

在这里我们给大家介绍一些心理咨询师经常使用的方法，帮助我们发现焦虑中隐藏的核心恐惧点的方法。它的操作方式很简单，是一个小练习，大家可以拿出一张纸和笔，在纸上画出一个表格，在表格的左侧最上方写焦虑状态，在焦虑状态下写一些简要描述，比如让你最焦虑的事件和情形和你的应对方式是什么，你会避免或者逃避什么事情。在表格的右侧，你可以写下你核心恐惧，就是你可以找到在焦虑背后的，最主要的情况或者威胁。

我这里写下了一下情况，比如在填写焦虑状态的时候你可以写：每当临近考试的时候就感到非常焦虑，一焦虑就不想复习（这是你的行为模式），也不想去思考考试的事情。并且我的应对模式有一些轻松好玩的事，比如看最近出的好玩的电视，通宵马拉松式的把它全部看完，这就是你的一种焦虑状态以及应对模式。

同时你还可以去尝试去发现你最核心的恐惧点，比如说我会有一种对考试的焦虑感，内部的恐惧可能是：父母是一直以我为骄傲的，如果我一旦没有考好，他们会感到非常失望。面对他们的失望，会使我迷失自我，否定自己价值。那这就是你的一个核心恐惧点。

那当你不断地去尝试发现你的核心恐惧点，去直面它的时候，你就可以对自己有个很精准的认识。我们的头脑里可能塞满了很多混沌无趣的想法，当我们尝试静下心来，像剥洋葱一样剥开自己的时候，我们就迈出了去克服问题的第一步。这个方法看似很小儿科，但是当你静下心来去体会自己的时候，这个解法就已经解出一半了。有些同学说我现在拿出纸把这些都写下来了，但是还是没有用，还是很烦躁等等。这里就给有这样想法的同学一个鼓励：告诉大家一个好消息，焦虑这种情绪是会令人产生困扰的心理现象中少数的几种，所有的控制权都几乎完全集中在我们自己手里的一种情绪。

大家可以想象一下，其他的一些常见的心理困扰，比如说自信心等，别人对我们的评价会产生的情绪 ，或者说社会环境对我们的反馈。焦虑这种心理真的完全靠我们自己的内心世界在调控。

焦虑的来源

刚才和大家分析了焦虑的一些可能的成因，以及和恐惧这种原始情绪的关系。接下来想跟大家交流一下焦虑对于我们学习效果，还有其他行为的影响。

如图，学者发现当我们的焦虑情绪非常高的时候，人类在非常需要集中注意力的时候，比如工作记忆、短时记忆还有做决策任务时候，焦虑程度越高，效率（也就是表现水平）就越低。学者提出了一种更加简洁的方式，我知道很多同学都要去留学，去欧美系列国家留学的话，他们很看重的能力之一就是你的读图分析的能力。所以我现在先不告诉大家这两张图的结论是什么，结合图例上的文字，思考一下这两张图到底告诉了我们什么。然后接下来我会做进一步解释，这个倒U型的图形，左边低，右边低，中间最高，也就是说如果我们完全没有焦虑，在坐标最左侧的情况下我们的表现也不会很好。但是我们注意到这个倒U曲线的中段是最合适的，也就是如果我们的焦虑维持在一个适量的阶段的话，是最有利于我们的学习以及表现的。关于焦虑与学习效果相关的曲线告诉我们什么呢？这些图提示我们：我们在面对焦虑的时候，目标不是完全消除焦虑，而是要去保持适量程度的焦虑。不用把焦虑当成一个敌人。他们的研究也给我们在焦虑来源方面一定的提示，焦虑的来源一定是多方面、多样的。它可能是一种基因，也就是天生的气质类型或者是遗传，或者早期的在家庭环境中创伤性的经历，亦或者比较有挑战的经历。同时也可能是突发性的焦虑，比如说，像正在高考或者申请季的一些同学产生的焦虑，这种焦虑可能来源于我们对自己未来表现的结果，尤其是他人或对自己的负面评价，尤其是当自己在考试或者其他类似情景中有不成功的经历的时候，我们的大脑就开始自动生成信息说：我已经失败过一次了，下次我可能还是做不好。这种就可能使一些情境性焦虑的成因。

面对和调节焦虑的方式

在这里给大家介绍一种解决自己质疑喋喋不休的预测性思维的方法。你可以制作一下的一个表格：

在左边一栏填写负面的“要是...”的话，对应的就在右边一栏写出三个正面的三个预测性结果（如图）。在大家写出给负面假设，和对应的三个正面假设之后，你可以冷静下来，不带任何偏见或者先见思想的去看这些文书，然后非常真诚地问自己，我凭什么一定要相信负面的假设呢？我有没有证据去反驳右边列出的，这么多种正面的可能情况是都不会发生的？我有没有证据来证明我左边的可能性会高于右边的三种可能性。可能答案是：我不知道。的确是这样，其实这就是我们要的答案。这就是我们要迈出的第一步：其实我们是不知道到底会发生什么样的情况。但是没有出结果的情况下，我们为什么要相信发生在自己身上的一定是负面的呢？我们不如先让自己说：我不知道到底是好是坏，所以我们要保持积极乐观的心态走下去。关于检验自己思维方式的实验，叫做信念验证实验：

对实验有一些了解的同学可能会知道，做实验的时候，会先提出一个假设，再做实验来验证这个假设，最后观察结果，再从结果推到结论。信念验证实验也采用了类似的方法，因为我们的焦虑是一种对未来的假设，那我们就可以做实验来验证一下这个假设，这种方法也很有趣，它能引导自己，也能自我调节。

接下来还会另外讲两种方法。这两种方法得不同之处是，前一种方法在我们头脑里，是我们的思维过程。而这两个要介绍的方法，是焦虑情绪伴有的生理反应，这其实也是科学家研究所发现的。我们身体对焦虑的反应模式是让全身都感到非常的紧张。研究者表示如果我们有意识地感觉到自己的肌肉在放松，其实是很难让自己产生焦虑性情绪的。这里给大家介绍一种渐进式的肌肉放松法：

另外一个调整焦虑的办法（我自己感觉特别有效，强烈推荐），是腹式呼吸法：

一些研究学者发现，使用这种腹式呼吸法的人，他们通常会在坚持一段时间后，显著地感觉到自己的焦虑有所减轻。大家可以多去认知和尝试调节自己身体压力的方式，来调整自己的焦虑状态。

今天给大家分享面对焦虑的这篇实录，是希望处在申请的学生可以合理安排剩下的申请任务，并且在等待Offer的每一天轻松度过，不要过度地担心。

——End——

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